การป้องกันอาการปวดหลัง (Back Pain Prevention)
ความรู้ทั่วไป
- นั่งให้บ่อย และให้ระดับเข่าระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย, ไม่ควรนั่งเหยียดขา
- เลี่ยงการเอื้อม, ยกของเหนือศีรษะ หรือด้านหน้า, ก้มตัวไปด้านหน้า, ออกแรงดึงของทางด้านหน้า, อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ
นอน : ที่นอนไม่นิ่มเกินไป, นอนตะแคงงอสะโพกและเข่า
นั่ง : ในรถควรเลื่อนเก้าอี้ใกล้พวงมาลัยมากที่สุด อาจรองหมอนด้านหน้าพนัก
- ลุกขึ้นจากท่านั่ง ไม่ควรโน้มตัวมาด้านหน้ามากเกิน ให้ขยับตัวมาที่ขอบเก้าอี้และลุกในท่าหลังตรง
ยกของ :
- ยกของในท่าหลังตรงเสมอ
- ห้ามบิดหมุนลำตัว ให้ขยับปลายเท้าเพื่อเปลี่ยนทิศทางในขณะทำการยกของ
- ใช้กล้ามเนื้อขาเป็นตัวยกแทนกล้ามเนื้อหลัง
- ถือน้ำหนักให้ชิดลำตัวมากที่สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อท้องขณะยกของ ห้ามกลั้นหายใจ
- เลี่ยงการเอื้อม ยกของเหนือศีรษะหรือด้านหน้า ก้มไปข้างหน้า ออกแรงดึงไปข้างหน้า อยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานๆ
งานบ้าน :
อุปกรณ์ต่างๆควรมีด้ามจับยาวเหมาะสมเพื่อเลี่ยงการก้มหรือเอื้อม, ถ้ำจำเป็นต้องยืนนานควรพักขาข้างหนึ่งบนกล่องสูง 9 นิ้ว, ยกของหนักๆด้านข้างแทนการยกด้านหน้า, หลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันไดบ่อยๆ
หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ การทำงานหนักเกินกำลังนานๆ สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ความเครียด ความอ้วน รักษาท่วงท่าอิริยาบถให้เหมาะสมตามหลักชีวกลศาสตร์ กายบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอ
การปรับท่วงท่าอิริยาบถให้เหมาะสมตามหลักชีวกลศาสตร์ท่ายืนที่เหมาะสม
- พยายามเกร็งเขม่าพุงในทุกๆอิริยาบถ
- ยืนบนฐานที่กว้างพอ
- กระจายน้ำหนักตัวสลับแต่ละขาบ่อยๆแต่ไม่ลงน้ำหนักที่สะโพก
- วางขาบนม้าเล็กๆ กรณียืนนานๆ
- พยายามยืนย่อเข่าเล็กน้อย อย่าเหยียดเกร็งเข่าสุด
- สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม หัวรองเท้าไม่แคบเกินไป ส้นไม่สูงเกินไป
- พยายามขยับเขยื้อนตัวรอบๆ
- นั่งพัก 5 นาที ถ้ายืนนานยืนพิงฝาพนังและหย่อนหลังเป็นพักๆ
ท่านั่งที่เหมาะสม
- พนักพิงหลังที่แข็งพอดี ทำมุม 90-100 °
- ข้อศอกงด 90° และมีที่วางแขน
- อยู่ในท่าหลังแอ่นตามธรรมชาติ
- งอสะโพกตั้งฉากกับหลัง
- สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับเข่าหรือสูงกว่าเข่าเล็กน้อย
- ฐานเก้าอี้รองต้นขาพอดี ห่างจากข้อพับเข่า ~ 2 นิ้วมือ
- เท้ารองพอดีที่พื้นหรือมีม้ารอง
การดูแลในท่านั่ง
- หลีกเลี่ยงนั่งท่าใดท่าหนึ่งในเวลานาน
- หลีกเลี่ยงการนั่งที่ขา 2 ข้างวางบนม้ารองขา
- หลีกเลี่ยงนั่งบนเตียงหรือเก้าอี้ที่ยวบหรือนุ่มเกินไป
- หลีกเลี่ยงการนั่งท่าเหยียดขา 2 ข้างตรงเป็นเวลานาน
- หลีกเลี่ยงท่านั่งไขว่ห้าง
- หลีกเลี่ยงการนั่งที่เอียงขาทั้ง 2 ข้างอยู่ในข้างใดข้างหนี่งของเก้าอี้นานเกิน 10 นาที
- หลีกเลี่ยงท่านั่งหลังงอ
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขา
การยืดกล้ามเนื้อโดยการแอ่นหลัง
การฝึกกล้ามเนื้อหลัง
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
การออกกำลังลดหลังแอ่น
เอกสารอ้างอิง
1. Low Back Syndromes : Integrated Clinical Management, Craig E. Morris 2006.
2. Musculoskeletal Interventions; Techniques for Therapeutic Exercise, Michael L., Barbara J., William E. 2007.
3. Back Stability : Integrating Science and Therapy 2nd ed, Christopher M. Norris 2008.
4. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, An evidence-based approach 3rd ed ; S. Brent Brotzman, MD., Robert C. Manske, PT. 2011
เรียบเรียงโดย : สุพรรณี อำนวยพรสถิตย์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู